So wirst du ruhiger im Umgang mit Stress am Arbeitsplatz - mit Achtsamkeit.
Was tun, wenn die Arbeit zu viel wird? Zunächst mal: Durchatmen… 😮💨 Du bist nicht allein! Viele stellen sich heutzutage die Frage, wie sie ruhiger mit dem Stress auf der Arbeit umgehen können.
Aus meiner Sicht gibt es nicht die 5 goldenen Tipps im Umgang mit Stress am Arbeitsplatz - sorry! - auch, wenn viele Blogartikel dir das weiß machen wollen. 😅
Ich bin kein Freund von allgemeinen Ratschlägen, denn Stress ist individuell! Und findet vor allem auf mentaler Ebene statt. Deswegen erkläre ich dir in diesem Artikel die verschiedenen Ebenen von Stress im Job - aus Sicht der Achtsamkeit. Und zeige dir die Schritte, wie du deinen individuellen Weg findest, innerlich ruhiger damit umzugehen. 👇
Inhaltsverzeichnis:
Äußerer Stress vs. innerer Stress: Was Stress am Arbeitsplatz auslöst.
First things first: Es gibt ziemlich viele verschiedene Stressauslöser. Und nicht immer sind die Offensichtlichen die, die am meisten Stress machen. Deswegen sollte dein erster Schritt sein, dass du dir genauer 👀 anschaust, was die Dinge sind, die dich ganz individuell stressen. Denn die besten Stressbewältigungs-Tipps helfen nix, wenn sie nicht zu dir und deiner Situation passen.
Dazu ist es wichtig zu verstehen, dass es zwei Arten von Stressauslösern am Arbeitsplatz gibt:
Die äußeren Stressauslöser und ⛈️
die Stressauslöser bzw. -verstärker in dir selbst. 🧬
Grundsätzlich weiß man heute, dass der Stress höher wird, je größer dein Arbeitsvolumen ist und je geringer die soziale Unterstützung und dein Gefühl, die Dinge auf der Arbeit unter Kontrolle zu haben. Das alles sind erstmal Dinge, die von außen auf dich einwirken: Also deine Projekte und Aufgaben, die vorgegebenen Timings und wie sich deine KollegInnen, KundInnen und/oder Chefs so verhalten.
Und meistens ist es so, dass du ziemlich unbewusst und automatisch auf diese Sachen reagierst. In der Achtsamkeit nennen wir das den 🤖 Autopiloten-Modus.
Also zum Beispiel:
Neues Projekt -> erzeugt Druck “Das kann ich nicht.”
Schimpfender Kollege -> erzeugt Frustration “Warum ist der immer so doof zu mir?”
50 ungelesene Mails am Montagmorgen -> erzeugt Angst “Wie soll ich das nur schaffen?
D.h. du hast eigentlich gar nicht so richtig unter Kontrolle, was da in dir drin passiert. Deine Gedanken und Gefühle spielen ein scheinbar unkontrollierbares Eigenleben.
Wichtig hier: In der Welt der Achtsamkeit, betrachten wir Stress nicht nur als eine Folge der äußeren Umstände, sondern auch als Reaktion auf unsere 🧠 inneren Zustände.
Ist dir schon mal aufgefallen, dass manche deiner KollegInnen unter Stress ruhiger bleiben als du?
Das liegt daran, dass wir aufgrund unserer unterschiedlichen Persönlichkeiten, Situationen unterschiedlich bewerten.
Eine wichtige Frage lautet deshalb:
Was 💭 denkst du über die Situation? Wie 🤔 bewertest du sie?
Die Anzahl der Projekte auf deinem Tisch ist erst mal eine objektive Tatsache. Wie stressig du diese Situation empfindest, hat letztlich mehr mit deiner Bewertung der Situation zu tun, als mit der Stressquelle selbst. Negativ wird diese Tatsache erst durch deine Gedanken, z.B.
“Wie soll ich das alles nur schaffen?”.
Was bedeutet das für dich? 👇
Dieser innere Stress kann genauso belastend sein wie äußerer Stress, wenn nicht sogar noch mehr. Selbstzweifel, Perfektionismus, innere Kritik und ein Mangel an Selbstmitgefühl sind nur einige Beispiele für innere Stressoren, die deinen Geist belasten können.
Es ist wichtig zu wissen, dass äußerer und innerer Stress oft miteinander verbunden sind und sich 🔄 gegenseitig verstärken können. Zum Beispiel kann ein stressiges Arbeitsumfeld deine Selbstzweifel verstärken, während negative Selbstgespräche deine Fähigkeit beeinträchtigen können, mit den Anforderungen deines Jobs umzugehen.
Durch die Praxis der Achtsamkeit kannst du lernen, diese Verbindung zu erkennen und sie aufzulösen, indem du dir deiner Gedanken und Emotionen bewusst wirst. Wenn du deine äußeren und inneren Stressauslöser erkennst und lernst sie mit Mitgefühl anzunehmen, kannst du deine automatischen Reaktionsmuster auch verändern.
Lass uns im Folgenden mal die wesentlichen Schritte auf dem Weg dorthin gemeinsam anschauen. 👣
Schritt 1: Die Kraft der Selbstreflexion nutzen.
Dieser erste Schritt ist entscheidend, um dir bewusst zu werden, wie Stress bei dir entsteht und wie er sich auf dich auswirkt. Durch Selbstreflexion kannst du erkennen, welche spezifischen Situationen oder Gedanken Stress auslösen.
Wenn du genau weißt, welche Situationen, Gedanken oder Verhaltensweisen Stress auslösen, kannst du gezielt daran arbeiten, deine Reaktionen darauf zu verbessern. Du bekommst ein tiefes Verständnis für deine automatisierten Stressmuster.
Damit begibst du dich quasi so ein bisschen auf eine 🔎 Metaebene, von der du dich und deine Gedanken beobachtest. Durch diese 💭 Gedankenbeobachtung machst du schon einen ersten wichtigen Schritt raus aus dem Autopiloten-Modus. Das hilft dir dabei, bewusster und proaktiver mit Stress umzugehen, anstatt dich von ihnen überwältigen zu lassen.
Artikeltipp: Achtsamkeit & Arbeit: Wie passt das eigentlich zusammen? Inklusive Erfahrungsberichte.
Wie du das konkret umsetzen kannst:
Nimm dir für zwei bis drei Wochen regelmäßig Zeit für deine Selbstreflexion, z. B. am Ende des Arbeitstages oder in ruhigen Momenten während der Arbeit. Am besten ist es dazu ein Stresstagebuch zu führen, indem du deine Stressauslöser und deine Gedanken in dem Moment notierst. Nach einiger Zeit wirst du so deine Denk- und Verhaltensmuster erkennen können.
Schritt 2: Distanz zu deinen eigenen Gedanken schaffen.
Als nächstes ist es super wichtig zu lernen, eine gewisse Distanz zu deinen eigenen Gedanken aufzubauen. Wir tendieren nämlich dazu, uns schnell von negativen oder belastenden Gedanken überwältigen zu lassen - dadurch entsteht erst so richtig Stress.
In der Achtsamkeit sagen wir gerne: Gedanken sind nicht die Realität, sondern lediglich 👓 mentale Konstrukte über die Realität. Etwas vereinfacht kann man auch sagen:
Du könntest theoretisch auch etwas anderes denken! 😌
Was ich so einfach anhört, ist es in der Realität natürlich nicht. Du kannst deine Gedanken nicht einfach von heute auf morgen umprogrammieren. Gedanken kommen ganz automatisch - so funktioniert unser Gehirn nun mal.
Doch ein erster Schritt kann es sein, deine Gedanken erstmal als das wahrzunehmen, was sie sind, nämlich: nur Gedanken. Und dich damit zumindest etwas davon lösen und sie entschärfen.
Wie du das konkret umsetzen kannst:
Wenn du bemerkst, dass ein negativer Gedanke auftaucht, wie z.B. “Ich schaffe das nicht”, sage dir erst mal innerlich “Stop” und atme tief durch. Dann kannst du dir stattdessen innerlich sagen: "Ich habe den Gedanken, dass ich das nicht schaffe.” Damit benennst du deinen Gedanken als Gedanken und trittst einen Schritt zurück von “Ich bin der Gedanke” zu “Ich habe den Gedanken". Das hilft, die Situation objektiver bewerten zu können.
Schritt 3: Eigene Bedürfnisse erkennen und kommunizieren
Konflikte und Spannungen mit KollegInnen oder KundInnen sind oft eine unterschätzte Quelle für Arbeitsstress. 🤼♂️
Die Fähigkeit, deine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und sie angemessen zu kommunizieren, ist deshalb ein weiterer entscheidender Faktor, um Stress zu reduzieren. Oft fühlen wir uns nämlich gestresst, weil unsere Bedürfnisse von anderen nicht erfüllt werden oder wir sie nicht klar aussprechen (können).
Dafür ist es natürlich wichtig, erstmal für dich selbst zu erkennen:
Was ist eigentlich mein Bedürfnis in dieser Stresssituation?
Da wir den größten Teil unserer Zeit im gedanklichen Autopiloten-Modus unterwegs sind, ist das am Anfang erst mal ungewohnt. Aber erlernbar. Wenn du z.B. denkst “Oh Gott, wie soll ich das nur alles schaffen?”, frage dich:
Was brauche ich jetzt in dem Moment, dass es mir besser geht? Und sprich es aus!
Gleichzeitig ist es wichtig zu erkennen, dass auch deine KollegInnen oder KundInnen ihre eigenen Bedürfnisse haben. Durch gegenseitige Empathie können wir einander besser unterstützen. Indem wir selbst unsere eigenen Bedürfnisse verstehen und klar kommunizieren, schaffen wir Empathie bei unserem Gegenüber. Gleichzeitig stärkst du auch deine Empathie deinen KollegInnen gegenüber, was eure Arbeitsbeziehungen verbessern kann. 💏
Wie du das konkret umsetzen kannst:
Vermeide anzunehmen, dass andere wissen, was du brauchst. Bitte stattdessen um das, was du benötigst. Gehe mit gutem Beispiel voran, respektiere die Bedürfnisse anderer und biete Unterstützung an. Übe dich in Empathie, dir selbst und den anderen gegenüber.
Schritt 4: Selbstfürsorge priorisieren und Grenzen setzen
Kommen wir jetzt mal vom Kopf zum 🧘♂️ Körper.
Um mit Stress auf der Arbeit ruhiger umzugehen, ist Selbstfürsorge unerlässlich. Dass Pausen ein riesen Thema sind und wir viel zu wenig davon machen, brauche ich dir wohl nicht erzählen. 😅
Das liegt schlichtweg daran, dass wir Menschen nicht dafür gemacht sind, ein chronisch hohes Stresslevel auszuhalten.
Auf eine Phase der Anspannung muss immer eine Phase der Entspannung folgen - sonst treibt es uns langfristig in den Burnout. Dazu gehört es nicht nur, dir selbst die nötige Zeit und Ruhe zu gönnen, um dich zu regenerieren, sondern auch Grenzen zu setzen.
Selbstfürsorge beginnt damit, zu erkennen, wie dein Energielevel gerade ist. Viele von uns haben heutzutage verlernt, die Signale ihres Körpers überhaupt wahrzunehmen. Deswegen gehen wir oft über unsere Leistungsgrenze hinaus und überfordern uns selbst.
Wenn du hingegen regelmäßig - kleine - Pausen machst, versorgst du dich wieder mit Energie, dein Geist wird konzentrierter und klarer und dein Körper entspannt sich. Dazu gehört auch eine klare Grenze zwischen Arbeit und Privatleben. Wenn du auch nach Feierabend noch 🤳 E-Mails beantwortest, findet dein Geist keine Ruhe.
Artikeltipp: 7 verbreitete Mythen über Stressbewältigung am Arbeitsplatz.
Wie du das konkret umsetzen kannst:
Mache im Verlauf deines Arbeitstages immer wieder ganz kurze achtsame Arbeitspausen. Es reichen schon 45 Sekunden bis 3 Minuten. Fokussiere dich in diesen Pausen einfach nur auf deine Atmung und lasse deine Gedanken vorüberziehen. Je öfter du vom konzeptionellen Denken in die reine Wahrnehmung wechselst, desto ruhiger wird dein Geist langfristig.
Schritt 5: Nicht härter arbeiten, sondern konzentrierter.
Im letzten Schritt gehen wir jetzt ganz konkret auf die Verhaltensebene.
Denn gerade im Job tendieren viele von uns unter Stress dazu noch “mehr” zu geben. Also entweder schneller zu arbeiten, Überstunden zu machen oder mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen.
Es gibt aber noch eine weitere Alternative: Nämlich 🤏 weniger zu machen.
Das klingt vielleicht erstmal unlogisch. Was meine ich damit?
Aus Achtsamkeitsperspektive muss man aber sagen, dass dieses Phänomen des härteren Arbeitens genau das Gegenteil von dem erzeugt, was wir wollen. Wir haben dadurch am Ende des Tages nicht weniger Stress, sondern noch mehr.
Durch die Schulung deines Geistes mit Achtsamkeit kannst du lernen, deine Aufmerksamkeit besser zu fokussieren und effizienter zu arbeiten. Dazu gehört es zum Beispiel, konsequent mit Multitasking aufzuhören und alle Ablenkungen auszuschalten, die deine Aufmerksamkeit von der eigentlichen Aufgabe wegziehen.
Anstatt einfach mehr oder schneller zu arbeiten, kannst du mit einem achtsamen Geist mit mehr innerer Klarheit und Ruhe arbeiten - und wirst dadurch effizienter.
Artikeltipp: 5 versteckte Gründe, warum es uns so schwer fällt, effizient zu arbeiten (und wie wir das ändern).
Wie du das konkret umsetzen kannst:
Wir können unseren Geist mit Achtsamkeitsübungen "trainieren", sich weniger ablenken zu lassen. Am besten eignen sich hierzu regelmäßige Achtsamkeitsmeditationen, wie der Body Scan oder die Atembeobachtung, die du z.B. in einem Achtsamkeitskurs lernst. Zusätzlich empfehle ich dir, dich während der Arbeit selbst zu beobachten und zu erkennen, wann du im Multitasking-Modus bist und welche Ablenkungen du bewusst reduzieren kannst. Hierzu gehören z.B. auch Mails, Chats und Social Media.
Fazit: Achtsam mit Stress auf der Arbeit umgehen
Ruhiger, mit Stress auf der Arbeit umzugehen, ist ein individueller Weg. Dir sollte nicht entgangen sein, dass ich die Prinzipien der Achtsamkeit total wertvoll finde, um ruhiger und gelassener mit Stress auf der Arbeit umzugehen.
Dazu ist es zunächst wichtig, dir deiner persönlichen äußeren als auch inneren Stressauslöser bewusst zu werden. Und dich dann durch gezielte Schritte deinen 🧠 Geist neu zu trainieren: Durch Distanzierung von Stress erzeugenden Gedanken, Kommunikation deiner Bedürfnisse, Förderung deiner Selbstfürsorge und Konzentration.
Wenn du das Grundprinzip der Achtsamkeit verinnerlichst, nämlich “mit vollem Bewusstsein im gegenwärtigen Moment zu sein, ohne zu bewerten”, wirst du sehr viel besser mit Stress auf der Arbeit zurecht kommen - bzw. insgesamt 😌 weniger Stress empfinden.
Letztendlich solltest du dir bewusst machen: Die äußeren Bedingungen deines Jobs kannst du nur bedingt verändern - leider.
Was du aber immer 🤲 selbst in der Hand hast, ist dein eigener Umgang damit und deine Gedanken darüber. Mit einer bewussteren, achtsamen Arbeitsweise, kannst du es schaffen, dein Gehirn neu zu programmieren, so dass du klarer, gelassener und innerlich ruhiger wirst.
Wenn du lernen willst, wie das geht, lade ich dich zu meinem Online-Kurs THE JOY OF MINDFUL WORKING ein! Im Kurs gehen wir genau die Schritte zusammen, in einer Gruppe von Gleichgesinnten und ich begleite dich bei deiner Reflexion und Integration in dein Arbeitsalltag.
Du bekommst dann von mir als erstes alle Infos zum Kurs und zum nächsten Kursstart. Wenn du auf der Warteliste stehst, bekommst du außerdem top Vorteile!
Diese Artikel könnten dich auch noch interessieren:
5 versteckte Gründe, warum es uns so schwer fällt, effizient zu arbeiten (und wie wir das ändern).
Achtsamkeit & Arbeit: Wie passt das eigentlich zusammen? Inklusive Erfahrungsberichte.
So hat Leo durch Achtsamkeit gelernt, bewusster mit Stress umzugehen.
7 verbreitete Mythen über Stressbewältigung am Arbeitsplatz.
Über die Autorin:
Hey, ich bin Mell Baron. Als Expertin für Stressmanagement & Mindful Work begleite ich Arbeitgeber und Berufstätige dabei, stressfrei und achtsam zu arbeiten und zu leben.
